Slik trener du enkelt hjemme
Rekker du ikke å dra til treningssenteret? Tren hjemme i stedet! Anna-Karin Johanssons smarte og morsomme treningsprogram på ti øvelser vil få svetten til å renne. Dessuten har vi en oppskrift på en sunn og kjempegod smoothie som du må få med deg. Sett i gang med treningen allerede i dag!
Alder: 39 år.
Familie: Samboer og to barn.
Yrke: Kostholdsrådgiver og personlig trener på Hälsocenter.
Favorittrett: Kyllinggryte med smak av sterk curry, kokt mathvete og en fargesprakende salat.
Favorittøvelse: Armhevinger.
Restitusjonstips: Det viktigste for god restitusjon er å være nøye med kostholdet og søvnen.
Andre interesser: I tillegg til å tilbringe tid med familien, elsker jeg å lese bøker, gjerne om kosthold eller trening. Dessuten liker jeg å se på serier.
Beste restitusjonen: En smoothie, en dusj og deretter en stund i sofaen. Så er jeg i gang igjen!
Øvelser som passer å gjøre hjemme
Knebøy med manualer
Redskap: Manualer
Slik gjør du det:
Hold en manual i hver hånd og still deg med rundt en hoftebreddes avstand mellom føttene. Gå ned til 90 graders vinkel og gå deretter tilbake til startposisjonen igjen. Pass på at du holder ryggen rett under selve øvelsen.
Sittende roing med gummibånd
Redskap: Gummibånd
Slik gjør du det:
Sitt med bena rett ut og plasser gummibåndet under føttene dine. Hold båndet i begge hendene, senk deretter skuldrene og trekk båndet mot magen din.
Triple X med kettlebell
Redskap: Kettlebell
Slik gjør du det:
Stå oppreist og hold en kettlebell med begge hendene. Bøy deretter albuene så langt det går – og hev kettlebellen mot taket ved å strekke ut albueleddet. Avslutt ved å bøye albuene bak hodet og heise albuespissen rett oppover. Gå deretter tilbake til startposisjonen og gjenta øvelsen.
Stående bicepscurl med gummibånd
Redskap: Gummibånd
Slik gjør du det:
Still deg på gummibåndet og hold håndtakene i hendene. Med rette armer fører du deretter gummibåndet mot brystet og skuldrene. Senk gummibåndet langsomt og gjenta øvelsen.
Stående løft til siden med manualer
Redskap: Manualer
Slik gjør du det:
Hold ryggen rett, bøy albuene dine og før manualene foran kroppen. Før armene i sirkelbevegelser oppover og utover, men ikke hev skuldrene. Når albuene og hendene er i samme høyde som skuldrene, er det på tide å snu på bevegelsen.
Enarms press mot ball med skrå sit-up
Redskap: Pilatesball
Slik gjør du det:
Begynn med å legge deg på rygg med knærne bøyd og fotsålene i gulvet. Plasser en ball mellom lårene med den ene hånden, og hold den andre armen under hodet for å skape støtte. La albuen peke ut mot siden. Spenn magemusklene, hold ned korsryggen mot gulvet samtidig som ballen presses mot lårene dine med en rett arm. Hold på presset mens du løfter overkroppen skrått oppover. Senk deg langsomt ned og gjenta prosedyren.
