Hjemmetrening: Utstyret og tipsene du faktisk trenger

Det er mange gode grunner til at treningsøvelser hjemme har blitt en fast del av hverdagen for mange nordmenn. Det handler ikke bare om å spare penger på dyre medlemskap, men om å effektivisere hverdagen.

Her er de største fordelene:

• Tidsbesparende: Du slipper reisetid. 30 minutter trening tar faktisk bare 30 minutter.
• Fleksibilitet: Du kan trene før frokost, eller ta en rask økt mens middagen står i ovnen.
• Kontinuitet om vinteren: Når det er glatt, kaldt og mørkt ute, er det langt tryggere og mer behagelig å trene innendørs.
• Ditt eget utstyr: Du slipper å vente på at andre skal bli ferdige med apparatene, og du vet at utstyret er rent og klart til bruk.

For å få mest mulig ut av treningen, er det viktig med riktig treningsutstyr hjemme. Mange tror de trenger store maskiner for alt, men ofte kommer du langt med smart utstyr som gir stor variasjon.

Her har vi delt inn utstyrsbehovet basert på hva slags trening du ønsker å utføre, slik at du enkelt kan finne det som passer deg.

1. Utstyr for styrketrening og muskelvekst

Ønsker du å bli sterkere og bygge muskler, trenger muskulaturen progressiv belastning. Du må kunne løfte tyngre etter hvert som du blir sterkere.

• Manualer og Hantler: Dette er grunnsteinen i ethvert hjemmegym. Med et sett manualer (gjerne justerbare for å spare plass) kan du trene hele kroppen. De er essensielle for øvelser som bicepscurl, skulderpress og utfall.
• Treningsbenk: En solid treningsbenk utvider repertoaret ditt betraktelig. Den er nødvendig for benkpress med manualer, roing med støtte, og sittende øvelser. En justerbar benk gir deg også mulighet til å trene skrå brystpress.
• Vektstang og vektskiver: For de tunge baseøvelsene som markløft, knebøy og militærpress, er en vektstang uunnværlig. Dette er for deg som vil ta styrketreningen til neste nivå.
• Kettlebells: Perfekt for funksjonell styrke og eksplosivitet. Øvelser som kettlebell swings og goblet squats trener både styrke og puls samtidig.

2. Utstyr for kondisjon og utholdenhet (Cardio)

Vinteren i Norge gjør det ofte vanskelig å løpe eller sykle ute. Med treningsapparater hjemme opprettholder du formen året rundt.

• Tredemølle: Klassikeren for løpeentusiasten. Perfekt for intervaller eller langkjøring når fortauene er dekket av is. En sammenleggbar tredemølle kan være smart hvis du har begrenset plass.
• Spinningsykkel eller Ergometersykkel: Sykling er skånsomt for knærne og gir fantastisk kondisjonstrening. En spinningsykkel gir deg følelsen av landeveissykling innendørs.
• Romaskin: Kanskje det mest effektive apparatet for helkroppstrening. Her trener du rygg, ben og kondisjon i én og samme bevegelse.
• Ellipsemaskin: Et godt alternativ for deg som vil ha lav belastning på leddene, men likevel høy forbrenning.

3. Utstyr for "Compact Living" og kroppsvektstrening

• Treningsmatter: Fundamentet for all hjemmetrening. En god matte sikrer at du ikke sklir, og beskytter rygg og knær under sit-ups, planken og push-ups.
• Treningsstrikk (Minibands og Powerbands): Kanskje det mest undervurderte utstyret. Strikk tar nesten ingen plass, men gir enorm motstand. De er perfekte for glute bridges, sideveis gange for hoftene, eller som hjelp til pull-ups.
• Pull-up stang: En stang som festes i dørkarmen eller veggen er alt du trenger for å trene rygg og biceps effektivt med egen kroppsvekt.
• Slynge (Suspension Trainer): Lar deg bruke din egen kroppsvekt til å justere motstanden. Festes enkelt i en dør eller en krok i taket.

4. Utstyr for mobilitet og restitusjon

Trening handler også om å ta vare på kroppen etter økten. For å unngå skader og stive muskler, bør du ha litt utstyr for vedlikehold.

• Foam Roller: Egenmassasje som løser opp stive muskler i lår og rygg. Uunnværlig for løpere og styrkeløftere.
• Yogamatte og Yoga-blokker: For deg som vil inkorporere yoga eller tøying som en del av rutinen. En tynnere yogamatte gir bedre kontakt med underlaget for balanseøvelser.

Når du skal investere i utstyr til hjemmetrening, bør du stille deg selv tre spørsmål:

1. Hva er målet mitt? (Bygge muskler = vekter. Bedre kondis = mølle/sykkel).
2. Hvor mye plass har jeg? (Mål opp området før du bestiller store apparater).
3. Hva er budsjettet? (Du kan starte med strikk og manualer, og utvide med tredemølle og knebøystativ senere).

Det er fort gjort å kjøpe utstyr som blir stående og støve ned. Velg derfor utstyr du vet du kommer til å bruke, og som gir deg treningsglede.

Å ha utstyret på plass er første steg, men det må brukes også. Her er noen tips for å sikre at hjemmegymmet blir brukt:

• Lag en fast rutine: Behandle hjemmetreningen som en avtale.
• Gjør det tilgjengelig: Hvis du må bruke 15 minutter på å rigge opp utstyret hver gang, blir dørstokkmila høy. Prøv å ha manualer og matte lett tilgjengelig.
• Variasjon: Har du både en kettlebell og en romaskin, kan du veksle mellom styrke og kondisjon for å unngå at treningen blir ensformig.