Utendørstrening – 7 enkle øvelser og gode tips!

Dropp treningssenteret – tren ute! Er det vanskelig å finne tid til treningsøkter for tiden, eller er du bare lei av treningsstudioet? Da er utendørstrening et godt alternativ. Her får du 7 forskjellige øvelser, nyttige tips og flere fordeler med utendørstrening. Bli med!

Fordeler med utendørstrening

Det er mange fordeler med å kjøre en styrkeøkt ute i naturen. Du er ute i frisk luft, det er gratis, gøy og ikke minst tidseffektivt!

Tips til utendørstrening

• Varm opp kroppen før treningsøkten, og tøy ut etterpå.
• Finn en treningskompis og oppmuntre hverandre.
• Velg et miljø som inspirerer.
• Hev stemningen med musikk! Ha med deg en høyttaler eller et par hodetelefoner.

Kettlebell swing

Utstyr: Kettlebell

1. Stå litt bredere enn skulderbreddes avstand med føttene. Tærne peker lett utover. Plasser kettlebellen mellom føttene. 
2. Slipp hoften bakover, grip kettlebellen med begge hendene, og løft vekten opp til stående. 
3. Skyt hoften bakover og fall fremover med overkroppen – i ca. 45-graders vinkel – mot bakken.
4. Strekk ut kroppen og sving kettlebellen opp i skulderhøyde. 
5. La vekten falle ned mellom beina igjen.

Stående tricepspress

Utstyr: Kettlebell

1. Ta et godt grep rundt kettlebellen med begge hendene, og legg vekten bak hodet.
2. Press vekten bak og opp over hodet slik at begge armene er helt rette.
3. Senk deretter kettlebellen sakte bakover og nedover. Albuene skal peke fremover og være «låst» gjennom hele bevegelsen.
4. Press vekten opp over hodet igjen.

Knebøy/squats

Utstyr: Treningsstrikk

1. Still deg på strikken med føttene i skulderbreddes avstand. Tærne peker lett utover.
2. Grip tak i strikken med begge hender og hold hendene i brysthøyde foran deg for å holde balansen.
3. Bøy knærne, hold en liten stund, og skyv deretter opp gjennom hælene til startposisjonen.

Curls med manual

Utstyr: Manual

1. Innta en stabil posisjon med beina i hoftebreddes avstand, og aktiver magen. Det er viktig å holde kroppen rett og stabil gjennom hele øvelsen for å avlaste ryggen – det er bare armene som skal jobbe!
2. Ta en manual i hver hånd og hold dem langs hoftene. Håndflatene er vendt mot kroppen.
3. Løft manualene oppover ved å gjøre en liten vridning i håndleddene, slik at håndflatene peker ut fra kroppen.
4. Senk så vektene ned igjen på en kontrollert måte til startposisjonen. Håndflatene skal være vendt mot kroppen igjen når øvelsen er ferdig.

Skulderpress

1. Grip stangen med skulderbreddes avstand, og start med å ha den i brysthøyde.
2. Sett ett bein bak deg for å avlaste korsryggen.
3. Press opp med rette armer over hodet og ned igjen til startposisjonen.

Sit-ups

1. Legg deg på ryggen med bøyde bein, og sett føttene i bakken. For å holde føttene i bakken under hele øvelsen kan du legge en vekt på dem eller kile dem fast under noe.
2. Plasser hendene bak ørene og la albuene peke ut mot siden.
3. Stram magemusklene og løft deg oppover ved å aktivere magen. Løft deg opp så langt du kan.
4. Stopp i denne posisjonen i noen sekunder, og senk så ryggen relativt sakte ned igjen mot bakken.
5. Løft deg opp igjen før skulderbladene berører bakken. 

Armgang / monkey bar

1. Ta et godt grep om stangen, og beveg deg fremover ved å pendle med kroppen.
2. Du kan enten ta én pinne om gangen eller annenhver pinne.